【栄養素】カラダを作る＆整える素について知っておこう

すべての生物は、生まれてからこれまでの様々な「歴史」によってつくられている。人であれば学歴、職歴も含むが、結婚歴、出産歴、運動歴…そして「食歴」。

学歴や職歴は今につながっていることも多いが、それがすべてではない。学歴が「低い」場合でも仕事で優秀な成果を残したりお金持ちになることもあるし、職歴が「ない」としても新たな分野で働くこともできる。
とはいえ、やはり、世の中の大半は、学歴が高ければ高い収入を得られ、職歴があれば新しい会社でも重宝される。

そして食歴は…
今の自分を作るのにとても大きな働きをしている。もちろん、暴飲暴食を続けていてもなぜか健康な人や、逆に健康に気を遣っても大病をする人も、確かに、いる。
しかし、やはり、食歴は今の健康に大きく影響する…体と心、両方の。

学歴や職歴との違いは、わかりやすい痕跡がないこと。だから、結構見逃しがちになる。
過去の食歴は変えることはできないが、明日から、いや次の食事から、食事を意識することで、きっと未来の歴史を変えることもできるはず！

といっても、一体何を食べればよいのか。
食事を考え始めた初心者が、栄養素について勉強してみた。

三大栄養素、それは生物としての自分を形作っているもの

栄養と言っても、細かく分ければものすごく色々とあるが、三大栄養素と呼ばれる「栄養の基礎」みたいなものがある。

体を作る…タンパク質　僕が僕であるために とり続けなきゃならないもの

たんぱく質は、水分を除くと人の体の50％を占めていると言われ、骨や、筋肉、臓器をつくる体の土台。体内でペプチドからアミノ酸へと変化する。
たんぱく質は体が体であるために、つまりは「僕が僕であるために　とり続けなきゃならない」栄養。
成長期の子供、成人、そして老年期にもたんぱく質は大切だ。高齢者のたんぱく質不足に対する警鐘も鳴らされることも多いが、たんぱく質をとることで筋肉の減少を防ぎ、寝たきりを予防するのに役立つという。にもなる。運動と共に「良質のたんぱく質」を十分摂取する。
たんぱく質はこれからもずっと積極的にとっていくべき大切な栄養素だ。

たんぱく質が含まれる食品
　肉、魚、卵、大豆、乳製品など

体を動かす…脂質

脂質は体内でエネルギー源となるもの。文字通り「油」でエネルギーが高いため、ダイエットの敵だとされがちで、確かにとりすぎはよくないが、ホルモンや細胞膜、核膜を構成する、皮下脂肪として臓器を保護する、体を寒冷から守る、脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収を促すなど、重要な役割も担っている。
摂取の仕方と量をしっかり考え、きちんと脂質を取り入れたい。

とりたい油（オメガ３、９）

オメガ３：オメガ6＝１：２の割合で摂るのがベスト。
ただし、オメガ6は様々な食材に含まれているので、オメガ3を積極的に摂取しよう。

• オメガ3
  • 細胞膜を柔らかくする。体で合成できない必須脂肪酸。炎症を抑制する。
  • 血液をサラサラにし、生活習慣病の予防やアレルギーを改善する作用がある。
  • 毎日の食事に積極的にプラスしよう。
  • DHA、EPA（サバやイワシなどの青魚など）
  • αリノレン酸（亜麻仁油、えごま油など）　酸化しやすいため加熱料理には向かない。ドレッシングが使いやすい。えごま油の方が癖がなく食べやすいことも（製造メーカーや各自の味覚にもよる）

• n-9系脂肪酸（オメガ9）
  • 必須ではないが、オレイン酸（オリーブ油、紅花油、ひまわり油など）にはコレステロールを抑制するなどのよい働きも。家庭での調理に使ってみる。
  • 血液中の善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす。
    • オリーブオイル、アボカド、アーモンドなど
    • 加熱してもOK。

量に気を付けて摂取しよう（オメガ６）

• オメガ6
  • 細胞膜を固くする。体で合成できない必須脂肪酸。加工食品に多く含まれているので、摂取量に注意。摂りすぎると動脈硬化やアレルギー疾患になる可能性。
  • 炎症を促進する（一方、防御反応も）
  • リノール酸
    • 血中コレステロールを低下させる
    • 大豆油やごま油など
  • アラキドン酸
    • 認知機能改善効果が期待できる
    • 卵黄や豚レバーなど

できれば控えたい油

• 飽和脂肪酸を多く含むもの（主に固形）
  • 血中のLDLコレステロールを増加させる
    • ラード、バター、肉の脂身
• トランス酸脂肪
  • 悪玉コレステロールを増加させ、老化や生活習慣病の原因となる　※欧米では使用を規制する国も！
    • マーガリン、ショートニング、スナック菓子、加工食品など　

体を動かす…炭水化物

炭水化物は、糖質と食物繊維の総称。

• 糖質
  • 体内でブドウ糖や果糖という単糖に分解される。体を動かすだけでなく、脳や神経系の唯一のエネルギー源。貯蔵できる量や臓器が限られているため、過剰摂取した場合は体脂肪の蓄積につながる。
• 食物繊維
  • 炭水化物のうち消化できない成分。排便を促すなどの整腸作用、血糖値の上昇抑制、コレステロールの値の低下などの役割がある。

それにビタミンとミネラルを足したものを五大栄養素という。
ざっくりと三大栄養素のたんぱく質は体の土台、脂質は土台を動かすための機械、炭水化物は機械と土台を動かすエネルギー、そしてビタミンとミネラルは土台をスムーズに動かす潤滑油というイメージである。
これらをバランスよく取り入れていくこと、まずはそれが健康づくりには欠かせない。

ビタミンとミネラルで体の調子を整える

ビタミンは、身体の機能を正常に保ち身体の調子を整える。

油溶性のビタミン　溶けないので摂取した分は体に貯蔵される。過剰摂取に注意！

ビタミンA★

視力と胃腸や肺、生殖器、鼻、気管支の粘膜を正常に保ち、成長を促進させる。免疫細胞の働きを活発にするので、抗がん作用がある。ウイルスや細菌の侵入を防ぎ、がんや老化のもととなる活性酸素の抑制効果が高い。
皮膚や粘膜の乾燥、消化不良、夜盲症、感染症に対する抵抗カの低下予防に。

• 動物性（レチノール）
  • 皮膚や粘膜の強化。免疫機能の維持。
  • 豚肉、鶏レバー、馬肉、アユ、アンコウ、タラ、ウナギ、のり
• 植物性（カロテン）
  • 抗酸化作用により、がん予防、老化防止、感染症の防止。
  • ニンジン、のり、大葉、小松菜、春菊、カボチャ、モロヘイヤなど
  • ※犬は、野菜のβカロテンを体内でビタミンAに変換することができる。

ビオチン

• 腸内細菌によって合成可能なビタミン。胸腺縮の改善。脂肪、たんぱく質、炭水化物の代謝に必要。アトピー性皮膚炎に対抗する栄養素としても注目されている。欠乏すると貧血、皮膚炎に。
• レバー、腎臓肉、牛乳、卵黄、イワシ、あさり、ウナギ、まいたけ、カリフラワー、エダマメ、納豆なと

ビタミンD　※不足しがち

• 骨や歯にカルシウムが付着するのを阻止する。血液中のリンの量を正常に保つ。骨や歯の発育を促す。骨軟化症、骨粗鬆症、筋肉のけいれん、疲労や倦怠感などを防ぐ。
• かつお、まぐろ（脂身）、しらす干し、まいたけ、マッシュルーム、うずら卵など

ビタミンE★

• 生殖器を正常に保ち、流産を防止する。血行をよくする。酸化による細胞の老化を防ぐ。更年期障害の予防と症状改善。シミの予防。冷え症、しもやけ、生活習慣病の予防、運動能力の低下予防。酸化＆老化防止。
• 特に不飽和脂肪酸の酸化を防止してくれる。有害な活性酸素を除去し、細胞膜を保護。
• 肺、目、肝臓、腎臓、筋肉、皮膚などの酸化や汚染によるダメージから守ってくれる。筋肉の再生をうながし治癒力をアップ。循環器系の病気の予防。
• 納豆、馬肉、アユ、マス、リンゴ、カブの葉、カボチャ、くるみ、味噌、きな粉、カメリナオイル、ひまわり油、マーガリン、ナッツ類、たらこ、ほうれん草など

水溶性のビタミン　溶けるので過剰に摂取しても排出されるが、洗う、茹でるときは注意

ビタミンB1★

• 炭水化物（糖質）をエネルギーに変える、体液性の免疫力アップ、食欲増進、ノミをつきにくくする。不足すると筋肉疲労や食欲不振などの不調が起こる。生魚はビタミンB1を分解する酵素が含まれるので、与えすぎに注意。脳の中枢神経や手足の末梢神経の働きを調節して、正常な状態にする。
• 使われないと尿として排出される。
• 疲労や倦怠感、食欲不振、うつ病、記憶力低下、脚気、情緒不安定、神経障害などを感じたら不足しているかも。
• 豚ヒレ肉、玄米飯、紅鮭、調整豆乳、胚芽米、レバー、ライ麦パン、ぬか潰け、ベーコン、のり、ごま、まいたけ、落花生、枝豆、サケ、イワシ、 小麦、納豆、トマト、カブ、グリーンピースなど

ビタミンB2★

• 目や皮膚、口中の粘膜を正常に保つ。成長を促進する。細胞の再生や工ネルギー代謝を促進。動脈硬化を防ぐ。抗酸化作用が高い。活性酸素から細胞を守る成分の再生に必要。脂質の代謝を促進させる。白内障や結膜炎の予防にも効果的。粘膜を保護し、皮膚や爪を健康にし、ふけを防ぐ働きもあり。
• 口唇炎、口内炎、口角炎、脂漏性皮膚炎、めまい、目の充血・異物感、舌炎などの症状があったら不足しているかも。
• 牛・豚レバー、ビール酵母、サケ、のり、卵、乳製品、パセリ、パプリカ粉、緑黄色野菜、納豆、牛乳、さば、スキムミルク（国産）、チーズ、干ししいたけなど

ビタミンB5（パントテン酸）★

• 寿命を延ばす、免疫機能を高める、アレルギーを防ぐといった働きがある。副腎皮質ホルモンの働きを強化するので、ストレスを和らげる効果もあり。ビタミンCと一緒に摂ることが大切。糖分やたんぱく質の代謝を促進する。抗生物質などの毒性を和らげる。ホルモンバランスを整える。脂肪酸を燃焼させる。
• 頭痛、皮膚炎、めまい、疲労、脱毛、白髪の増加、副腎障害、生殖能力の低下などの症状があったら不足しているかも。
• モロヘイヤ、カリフラワー、 レバー、鶏肉、きのこ類、ホエイ、納豆、卵、レバー、ローヤルゼリー、ブロッコリー、豆類、スキムミルク、チーズなど

ビタミンＢ６★

• たんぱく質や脂肪の代謝を促進。中枢神経の働きを正常に保つ。皮膚や毛髪、歯の健康を保つ。肉体と精神、両方に影響を与える。細胞性の免疫力アップ。リンパ球細胞の萎縮の改善。赤血球をつくるなどのミネラル類の働きに必要。胃酸の分泌を活性化する。たんぱく質の代謝を助け、被毛、歯の代謝を促進。神経伝達の合成。
• 食欲不振、貧血、免疫力の低下、目や口の回りの皮膚炎、神経障害、神経衰弱などの症状があったら不足しているかも。
• ニンニク、パセリ、バナナ、乾燥ショウガ粉、青魚（さば、いわし）、鶏レバー、カブ、モロヘイヤ、ごま、納豆、酵母、卵、サケ、じゃがいも、さつまいも、牛乳、くるみ、大豆など、豚もも肉、いわし、鮭、鯖、ナス、マグロ、バナナ、牛レバー、ごま、納豆

ビタミンB12★

• 細胞の新生に不可欠なビタミン。赤血球をつくり出し、貧血を予防。神経機能を維持し、葉酸の働きをサポート。赤血球の生成を促進して貧血を予防。たんぱく質の代謝・成長を促進する。食欲や体力を増強する。ストレスや疲労の回復を助ける。
• 神経機能の低下、悪性貧血、末梢神経炎、食欲不振、隼中力・記憧力の低下などの症状があったら不足しているかも。
• しじみ、あさり、カツオ、サンマ、サケ、煮干し、のり、レバー、牡蠣、はまぐり、牛乳、チーズ、うるめいわし、サバ、アジなどの青魚、煮干し、イワシ

ビタミンC★

• 代謝が行われるときに必須。抗酸化作用が高く、活性酸素の除去、重金属による中毒を改善。解毒作用もあり、免疫力アップとともにがん予防にも効果あり。犬は体内で合成できるので必要ないとも言われるが、現代のストレスが多い環境では不足気味。コラーゲンの合成を促進、免疫機能、ウイルスに対する抵抗力、鉄分の吸収を高める。
• 全身の倦怠感、食欲不振、筋肉痛、歯茎の出血、シミ、ソバカス、皮膚のかさつきなどの症状があったら不足しているかも。
• 身近な野菜にほぼ含まれる。 アセロラ、ケール、パセリ、のり、ピーマン類、キャベツ、ブロッコリーに特に多い。トマト、水菜、柿、いちご、キウイ、ピーマン、レモン、みかん、もやし　など

葉酸★★★

• 脳に必要。血球をつくり出し、貧血を防ぐ。細胞の正常な生成を促 葉酸 進し、好中球機能の改善など、免疫系を強化する。熱・光・空気に弱い。たんぱく質の代謝を助け、ヘモグラビンや赤血球、核酸の生成を促進。脳の発育を助ける。胃腸の粘膜を正常に保つ
• 下痢、舌炎、口内炎、悪性貧血、胎児や乳幼児の場合は脳神経の形成障害などの症状があったら不足しているかも。
• 酵母、のり、パセリ、ケール、エダマメ、納豆、パプリカ、ジャガイモ、大豆、ほうれんそう、ブロッコリー、果物、にんじん、チーズ、マッシュルーム、白米、玄米、はとむぎ、うどん、そば、小麦、サツマイモ、卵黄、レバー

ミネラル　体内で合成できないので食事で摂ること　

過剰摂取は病気を引き起こす要因となるので注意。

鉄分★

• マクロファージの活性化。鉄は赤血球のヘモグロビンの成分で、ヘモグロビンは肺→体細胞へ酸素を、体細胞→肺へ二炭化酸素を運搬する。筋肉のミオグロビンの成分でもあり、組織へ酸素を運ぶ。鉄分不足の代表的な症状が、酸素不足による貧血状態。貧血になると、免疫力が低下したり体重が減少したりと、悪影響の連鎖になる。ビタミンCと一緒に摂ると吸収がアップ。
• 貧血、筋肉疲労、健忘症、うつ病、めまい、息切れ、敏捷さの減少などの症状があったら不足しているかも。
• バジル、タイム、大根の葉、のり、アユ、貝類、レバー、馬肉、牛肉、鶏肉、緑黄色野菜、ひじき、レバー、しじみ、ごま、煮干し、切り干し大根、パセリ、小松菜、ほうれん草な、桜エビ、大豆、海草、玄米、ハト麦

亜鉛★

• とても大切な微量元素の一つ。体内の200を超える酵素を活性化し、細胞分裂を正常に働かせ、たんぱく質を作り、酵素の機能をアップし、正常な免疫機能を維持。感染の予防にも重要。また、ビタミンB 群の代謝にも重要な役割を果たしている。
• ※炭水化物の多い食事の犬は、亜鉛の吸収が阻害されている可能性が高いので注意が必要。亜鉛の欠乏は目のまわりが脱毛したり、肉球がダメージを受けたりしやすい。
• 牡蠣、パプリカ粉、ごま、牛・豚または鶏の豚レバー、魚介類、骨、まいたけ、煮干し、皮なしモモ肉、豚ロース赤身、牛肩赤身、ラムなど

銅★

• 鉄は血液中から赤血球を生成するために必要な栄養素だが、銅は鉄が赤血球を生成するためにサポートをする役割を果たす。したがって、鉄が十分足りていても銅が不足していれば、赤血球をうまく生成することができない。また、体の中にあるさまざまな酵素となり、活性酵素を撤去する働きや、骨の形成をサポートする働きもある。
• 牡蠣、干しエビ、ごま、牛レバー、緑黄色野菜

ケイ素★

• 地球上で酸素の次に多く存在し、免疫系を刺激して老化を防止するのに必須の成分。老化に伴い減少していくミネラルなので、補う必要がある。皮膚被毛、爪、コラーゲンの形成に必須。
• ジャガイモ、アルファルファ、麻の実、カラス麦、きび、大麦、大豆など

マンガン★

• 人間の成人の体内に12～20mgほど含まれており、いろいろな酵素の構成成分に利用されたり、酵素の活性化に役立ったりする。また、骨の形成にかかわっていたり、糖質や脂質の代謝に働く酵素や抗酸化作用のある酵素などの構成成分になることから、犬の成長にとても重要な栄養素。
• クローブ、シナモン、 乾燥ショウガ粉、バジル粉、麻の実、青のり、しじみ、アユなど

マグネシウム★

• 体内で300以上の酵素の活性化を行い、半分以上が骨に貯蔵されている。残りは筋肉、心臓、腎臓、体液に貯蔵され、体内のさまざまな代謝を助ける働きをする。細胞がエネルギーを蓄積、消費するときに必須の成分であり、筋肉、神経の鎮静、体温や血圧の調整を行う。マグネシウム不足は筋肉の収縮がうまくいなかくなる。体内のミネラルバランスを整える。工ネルギ一代謝、血圧等の調節、筋肉や神経の興奮を正常に保つ
• 疲れやすい、衰弱感、不整脈、無気力、神経過敏、手足のふるえ、血圧の上昇などの症状があったら不足しているかも。
• のり、あおさ、寒天、昆布、ひじき、バジル粉、納豆、豆腐、玄米、そば、牡蠣、干しえび、アーモンド、バナナ、ココアなど

セレニウム★

• 脂質の酸化を予防し、ビタミンEとともに、強力な抗酸化作用を保持している。心臓や肝臓の健康を維持し、脂質の代謝時には甲状腺ホルモンを調整する。
• カツオ節、腎臓肉、タラ、マグロ、カツオ、カレイ、アジ、まいたけ、大豆類

カルシウム

• 骨や歯を作る、血液の凝固作用を正常にして動脈硬化を防ぐ、神経の興奮を鎮めイライラを抑制。
• 骨粗鬆症、骨軟化症、頭痛、膝の痛み、虫歯、情緒不安定、飽きっぽくなるなどの症状があったら不足しているかも。
• わかさぎ、大豆、小松菜、牛乳、チーズ　など

カリウム

• 動物性食品や植物性食品に豊富に含まれているので、通常の食事ではほとんど欠乏症はみられない。
• 脱力感、筋力低下、食欲不振、骨格筋の麻痺などの症状があったら不足しているかも。
• 海藻（ひじき、わかめ）、レタス（サニーレタス、リーフレタス）　など

ビタミンB3（ナイアシン）

• 栄養素をエネルギーに変える際、必要な酵素を補う。悪玉コレステロールを分解。消化器系の健康を促進して、胃腸障害を緩和、口腔、唇の炎症や皮膚炎を予防、脳と神経系の健康を保つ
• 口内炎、舌炎、口臭、皮膚炎、食欲不振、消化不良、下痢、頭痛、高血圧、めまいなどの症状があったら不足しているかも。
• レバー、肉類、かつお、まくろ、豆類、ブロッコリ、パセリ、のり、小麦など

食材の働き

抗酸化作用

• 他の物質を酸化させる力が非常に強い「活性酸素」の動きを抑える。単品で摂るより色々組み合わせた方がよい。
• 紫外線、電磁波、放射線、大気汚染、たばこ、薬、参加された食事の摂取、ストレスなども避ける。
• 抗酸化作用の高い食材
  • ビタミンC、ビタミンE、ビタミンA
  • カテロイド（黄色、赤色の緑黄色野菜に豊富）
  • ポリフェノール（特に色の濃い植物の実に。ブルーベリー、なす、イソフラボンなど）

デトックス

• 体内の有害物質を包み込んで吸収排出する食材（硫黄化合物を含む：大根、キャベツ）
• 有害物質の排出を促進する食材（食物繊維：リンゴ、ゴボウ、きのこ、海草）
• 有害物質を無毒化する食材（アブラナ科：ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、大根）

• デトックス食材は日々の食事に取り入れる
• 毒出しの役割を持つ肝臓（苦みのある野菜、良質のたんぱく質、タウリンなどと併せて摂る）、腎臓（水分たっぷり、腎臓のろ過をスムーズに）、腸（食物繊維、発酵食品）がしっかり動くように。
• セレニウム（水銀やカドミウムを解毒：かつお節、かつお、マグロなど。ビタミンCと一緒に摂る）
• 水分はたくさんとること！

高血圧の場合

• 塩分、炭水化物を控える。
• 175cｍの場合2200kal→2000kcal以下に。
• 摂りたい栄養素：カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維、たんぱく質
• 果物、野菜、海藻、ナッツ、大豆、蕎麦、イカ、タコ、緑茶など

• お米のカロリーを知っておく
  • 白米一膳（150g／234kcal）
  • もち麦は若干カロリー、糖質が少ないが、糖質の吸収を穏やかにする食物繊維が多く、満腹感がある。
  • マンナンごはん（140g／143kcal）