献立決めを楽にする

日本は諸外国に比べて自炊信仰が高いと言われている。
朝食は定番であっても栄養バランスが取れたもの、昼は色とりどりのお弁当（手作り）、夜は汁物、副菜、主菜…と、毎食毎食きちんと用意するのが理想だと思われている節がある。

といっても、最近では、昭和時代に比べて調理器具も発達しているし、冷凍食品やお惣菜も充実しておいしくなっている。それでも面倒な時はテイクアウトでもOK。

ただ…食事は自分の今を、そして未来をつかさどっている。
それを考えると、やはり健康を考えた手作り料理が一番だ。そうなると、毎日料理を頑張るのは大変だから、いかに時短、手抜きするか、というのが、このブログのテーマである。

料理そのものも大変だが、「献立決め」も結構面倒な「見えない家事」。家族に「何がいい？」と聞いて「何でもいい」と答えられた時の苛立ちと言ったら！
ということで、「献立決めを楽にする方法」について考えてみたい。

おいしい！　飽きない！　楽々な献立決め

自分に合った献立の決め方を考える

一番簡単な献立決めの方法は、そもそも献立を考えないこと。つまり、毎日同じ献立にすれば「献立決め」の作業はなくなる。
ただし…同じ献立は飽きるのだ…私が。同じ店に何度も行くのでさえ「飽きた」と思うタイプなので、同じ献立は耐えられない。

次に簡単なのはスケジュールを決めること。例えば、月曜は肉料理、火曜日は魚料理、水曜はごはんもの…など。
この方法は1週間のスケジュールや食事を摂る人の人数が一定の場合は使いやすい。要するに「ルーティン化」ができる。
けれど、我が家のように、夕食を食べる人数が毎回違っていたり、買い物に行く日が特に決まっていなかったりする場合は、何となくやりにくい…と思っていた。
それに、たまたまスーパーに行ったら、良い魚が売っていたのにその日は「肉料理」の日だったりすると、かえって面倒になりそうな気もしていた。

そこで今私が行っているのは「とりあえずスーパーに行って適当なものをカゴに入れ、帰宅して材料を見ながらメニューを決める」というもの。
これも悪くはないが、疲れているときや頭がぼんやりしているときは、材料を眺めていても何も思い浮かばないこともある。また、「今食べたくないもの（例えばさっぱりしたものが食べたいのに、脂っこい献立とか）しか浮かばないことも。

献立をパターン化する

献立パターンをいくつも考えようとするから、頭の中に入っている膨大なレシピをうまく引っ張り出せずに、「献立決め疲れ」してしまうのだ。

ネットで「ナス　レシピ」などと検索すると、ナスを使ったおすすめ料理150種類！などという結果が表示され、それを見る気すら失せてしまう。150個あっても自分が作りたい、食べたい、作れるレシピは、恐らく10個あるかどうかだ。

また、ある程度料理ができる人なら、頭の中に100以上のレシピが入っているかもしれない。が、毎回これらのデータを引っ張り出してきて献立を考えるのは面倒だ。
そこで、献立をカテゴリーに分けてみる。

曜日ごとの献立…からのアレンジ

さて、「曜日ごとの献立」は、家庭によっても難しいことがあるが、別に「月曜日は…」といった風に曜日で縛る必要はないのだ。
「魚料理の日」「肉料理の日」というタイトルをつけて、それを適当に自分の都合に合わせて割り振っていけばよい。
要するに献立パターンをいくつか考え、今日はどのパターンで料理しようかな、と決めればよい。

我が家では以下のように「3つの献立パターン」を作ってみた。

献立のパターンを主に3つに分けてみた

pattern 1　お肉の日

• お肉×野菜
  • お肉と野菜がどちらもたっぷりとれる料理。お肉を多めにしたり少なめにしたりすることで、サブメニュー（後述）としても使える。肉（魚）を一つの鍋で調理したら完成する肉×野菜料理は、どんな肉や野菜を使ってどんなふうに調理しても、何となくそれなりの料理ができる。
• お肉メイン
  • やはり時には「がっつり肉！」で心も体もエネルギーチャージしたい。

豚肉

• 豚肉×野菜
  • 生姜焼き、味噌炒め（回鍋肉風）、塩コショー炒め（あっさり野菜炒め）、八宝菜風、キムチ炒、チャンプルー、酢豚、回鍋肉
  • バラ肉と大根の煮物、肉じゃが
  • しゃぶしゃぶ（冷しゃぶ）
• 豚メイン
  • ソテー、ピカタ、トンカツ、スペアリブ、ポークチョップ

牛肉

• 牛肉×野菜
  • 青椒肉絲、春雨炒め（チャプチェ風）、焼肉風（プルコギ）、すき焼き風
  • 肉じゃが、シチュー、カレー
• 牛肉メイン
  • ステーキ、焼肉

鶏肉

• 鶏肉×野菜
  • 酢鶏風（豚肉と同じ作り方で鶏肉にもアレンジできるものが多い）
  • 筑前煮、治部煮、手羽中×里芋（こっくり煮）、鶏手羽元さっぱり煮、トマト煮、レバー甘辛煮
  • バンバンジー（酒蒸しサラダ）、マリネ（南蛮漬）
• 鶏肉メイン
  • ソテー、チキンカツ、チキン南蛮、唐揚げ、ササミフライ、照焼チキン

ミンチの日

• 成型ミンチ
  • ハンバーグ、ミートローフ、つみれ、しゅうまい、肉団子（甘酢あん、スープ煮、クリーム煮など）
• そぼろミンチ
  • 麻婆豆腐、麻婆ナス、大根やカボチャのそぼろ煮
  • ナス、白菜、キャベツ、トマト、ピーマン、キノコ類、豆腐、厚揚げと一緒に炒める
  • ※味付けは甘辛、中華とろみ、麻婆風、キムチなど

漬けて焼くと楽
塩麴付け、マリネ、オイル漬けなど

pattern ２　お魚の日

魚は様々なよい効果があるので、数日おきに必ず魚メインの献立を考える。魚の場合はボリューム不足になりやすいので、副菜は「肉×野菜料理」の料理と組み合わせるとよい。

• 焼： 和風（塩焼き、ホイル焼き、西京焼、バター醬油、ゴマ風味、かば焼き）、洋風（ガーリックオリーブオイル、ムニエル、ポワレ、パン粉）
• 煮：煮つけ、味噌煮、おろし煮
• 蒸：紫蘇ロール、ワイン蒸し
• 揚：竜田揚、フライ、南蛮漬け（鯵、鯖）、エスカベシュ（鰯）
• 生：カルパッチョ、酢じめ、まぐろ丼、香味たたき
• えび：チリ、エビマヨ
  • イカ ：炒め物（他の野菜と）、煮物（ダイコン、サトイモなど）
• 魚×野菜
  • 蒸：ホイル焼き、アクアパッツア、ちゃんちゃん焼き風
  • 煮：あら炊き（ブリ大根）
  • 南蛮漬け、野菜のあんかけ、たっぷり野菜のホイル焼き

pattern3　その他の日

• 上記に当てはまらないもの（ごはんものなど）
• 夏はご馳走サラダ（冷しゃぶ、蒸し鶏など）
• 冬はスープ煮、鍋、おでんなど

• 定番レシピをアレンジしたいときは
  • →おいしいお出汁に頼って旨み増し
  • →ガーリック、生姜、唐辛子で味に深み
  • →カレー、ケチャップ、マヨネーズで洋風にアレンジ
  • →トマトで酸味を出して減塩ヘルシーに
• ボリュームを出したいときは
  • 豆腐、厚揚げ、卵などでかさ増し

サブメニュー（副菜）

主菜だけでは栄養バランスが悪い、食べにくい、飽きる、なんか足りない、見た目が寂しい…
そんな時の強い味方が、副菜である。
メインとのバランスを見ながら副菜を決める。たんぱく質が少ない場合は、卵や豆腐料理、野菜が少ない場合は具沢山サラダや汁物。汁物はメインで使わなかった食材を中心に入れる。
サブには2つのパターンがある。

サブ１（ボリュームたっぷり）

魚メインで塩焼きの場合などは、ボリュームのある副菜で。
1回に大量に作ると、メインとして、またつくりおきにも。

• かき揚げ、野菜の天ぷら風、甘辛煮（いも、大根）、煮浸し（大根、青菜）、ご馳走サラダ（温サラダ）、甘酢漬
• 卵料理：スパニッシュオムレツ、かに玉、いり卵風チャンプルー、炒り卵、ゴーヤチャンプルー、茶わん蒸し（大皿）

サブ２（ちょっと口直し、栄養補給に）

嵩増しというよりも、ちょこっとお口直しになるようなもの。ボリュームたっぷりのメインの時に欲しい、さっぱりヘルシー副菜。

• 茹でる、蒸すだけ
  • ブロッコリー、カボチャ
• 豆腐・大豆製品で
  • 揚げ出し豆腐風、豆腐ステーキ、照焼き、冷奴（豆腐サラダ）、厚揚げのトースター焼き
• さっぱり、すぐできる
  • お酢で（キャベツ、大根、にんじん、ホウレンソウ）
    • 酢の物、酢漬け、ナムル（ゴマ油、鶏がらスープ）、マリネ、ラぺ（にんじん など）、漬物風、なます
  • 和える
    • ドレッシング和え、キュウリのマヨ和え（ちくわ、シーチキンなど）
  • 浸す（茹でるor焼くから出汁などに浸す）
    • おひたし、野菜のだし浸し、焼き浸し
  • 炒める、煮る
    • ひじきの煮物、きんぴら（ごぼう、レンコン、ジャガイモ）、ピーマンとちくわ、ジャガイモ煮（ツナ、ミンチ）、ひじき（根菜と）
    • 野菜の炊き合わせ、田舎煮
• サラダ
  • キャベツ、レタス、大根、玉ねぎ、トマトなど一般的なサラダ野菜だけでなく、食べ応えのあるブロッコリー、ジャガイモ、水煮豆なども入れる）おいしいドレッシングを用意しよう！
  • 日持ちサラダ：ポテトサラダ、コールスロー（キャベツの酢漬け）
• 焼き野菜（グリル焼き）
  • フライパンでもオーブンでも、焼き目を薄っすらつけると美味。パプリカなど入れるとあら不思議、簡単おしゃれ料理に。ポン酢か焼き肉のたれで。
  • パン粉をつけて焼いても。
• 他
  • もずく

使いやすい野菜

炒め物なら
　キャベツ、ニンジン、玉ねぎ、もやし、ピーマン、ナス、キノコ、長芋
サラダ風に使いやすい野菜
　玉ねぎ、人参、大根、キャベツ、レタス、長芋
煮物に使いやすい野菜
　大根、里芋、人参、レンコン

汁物で主菜をサポート！

汁物は、食事中の水分補給や固形物を食べやすくするという役目があるが、主菜に不足している栄養などを補ってくれる貴重なポジションだ。
添え物的な役目から、もはや主菜を食うほどの主役級の働きまで、汁物だからできるスゴ技がある。

メインだけで栄養やボリュームがある場合は黒子に徹する
簡単味噌汁（ワカメ、油揚げなど）やコンソメ（野菜千切り）、中華スープ（卵とじ、ワカメ）など

メインのボリュームが足りない時は、いっそ主役になっちゃう
とりあえず何でもぶち込んで「具沢山」と名前を付けるだけ（根菜、イモ類など入れればボリュームアップ

• （洋風）ポトフ：コンソメ、鶏肉、豚肉、ベーコン、ウインナーなど）、ロールキャベツ、
• （中華）肉だんご汁
• （和風）豚汁、具沢山味噌汁

お昼にも食べられる！　The一品料理

ご飯もの

• カレー（ドライカレー、スープカレー、スパイスカレー）、ハヤシライス、ミートドリア
• 炊き込みご飯：シーフードバターピラフ、チキンライス、炊き込みご飯、ビビンバ
• 丼、混ぜご飯：親子丼、牛丼、海鮮丼、ちらし寿司、塩レモン豚丼
• 焼き飯（チャーハン）ほか：オムライス、中華だしの素、カレー味、コンソメ味
• ご飯もの（ガパオ風）

麺、その他

• パスタ（ナポリタン、ミートソース、鯖缶のペペロンチーノ、ミネストローネのペンネ）
• うどん（鍋焼き風、ぶっかけ風、焼うどん）
• 素麺（オクラ、トマト、シーチキンなど具沢山）
• お好み焼き
• 鍋物、ポトフ